Alguém se atrasa para um encontro contigo… Estão chateados comigo e já não querem saber de mim!
O teu chefe diz que precisa de falar contigo… Vão despedir-me!
Sentes dor de cabeça… Tenho um tumor e vou morrer!
Para algumas pessoas, situações perfeitamente banais geram pensamentos negativos constantes que, na maioria das vezes, não correspondem à realidade. Por serem automáticos e muito intensos, este tipo de pensamento transforma-se numa espiral difícil de controlar.
Na psicologia cognitiva, este padrão é conhecido como “catastrofização” e está associado a uma tendência para sobrestimar o perigo e subestimar a capacidade de lidar com ele.
O que é o pensamento catastrófico?
É uma distorção cognitiva em que acreditas no pior de todos os cenários, sem considerares outras hipóteses menos drásticas, mesmo que estejas perante prova do contrário.
Numa situação destas, é possível que sintas este pensamento a ganhar cada vez mais intensidade. O teu pensamento torna-se mais rápido. Um cenário dá lugar ao seguinte. E quando dás por ti, a tua mente está mergulhada numa bola de neve de consequências apocalípticas sem fim à vista.
Neste momento, o corpo começa a preparar-se para lutar ou fugir da “ameaça” que o teu cérebro criou. É provável que sintas o coração acelerado, aumento da transpiração, tensão muscular ou até falta de ar.
Todos estes sintomas têm apenas um objetivo… preparar-te para a ação. O problema é que a realidade não é tão ameaçadora quanto o teu cérebro te fez acreditar.
Em muitos casos, o pensamento catastrófico é um mecanismo de defesa que desenvolveste para te proteger de situações desconfortáveis ou que estão fora do teu controlo.
Porque motivo imaginamos sempre o pior cenário?
Quando pensas no pior cenário, o teu cérebro está a cumprir a sua função: proteger-te do perigo. Por isso, ao antecipar o pior cenário, o teu cérebro está a preparar-te para que possas lidar com o que não conheces.
Crescer numa família instável
Se cresceste num ambiente imprevisível, muito provavelmente passaste a maior parte do teu tempo a antecipar o que iria acontecer. Foi a estratégia que encontraste para sobreviver. Por isso, desenvolveste uma capacidade impressionante para prever todos os cenários possíveis.
Mas quando chegaste à idade adulta, essa competência torna-se um obstáculo e impede-te de viver em tranquilidade, pois é muito fácil para ti saltar automaticamente para cenários catastróficos. Isto é muito comum especialmente em situações de conflito ou rejeição por te relembrarem momentos difíceis do teu passado.
Evitar a desilusão
Há quem tenha pensamentos negativos constantes e nem se aperceba disso. Mas depois há também quem acredite que pensar no pior cenário é a melhor forma de evitar sofrimento. Se fazes isto conscientemente, é provável que acredites que esta estratégia é mais suportável do que enfrentar a desilusão de ter esperança defraudada.
Condição psiquiátrica subjacente
O pensamento catastrófico e a ansiedade têm uma relação muito próxima. Em muitos casos, um alimenta o outro (e vice-versa). Se sofres de ansiedade, é natural procurares previsibilidade. Contudo, quando isso não é possível, o teu cérebro apresenta o pior cenário para te proteger. No entanto, esta tentativa de proteção acaba por gerar ainda mais ansiedade.
Além da ansiedade, o pensamento catastrófico pode também estar relacionado com algumas dificuldades como ansiedade persistente, padrões obsessivos ou experiências traumáticas.
Se viveste uma situação traumática (quer tenha sido apenas algo pontual ou a repetição de situações limite ao longo da tua vida), é possível que o teu sistema nervoso se tenha adaptado a antecipar o perigo. Por isso, tornas-te hipervigilante, sempre à procura do pior cenário para conseguires proteger-te a tempo.
O impacto do pensamento catastrófico
Antecipar todos os cenários é emocional e fisicamente desgastante. É humanamente impossível prever tudo o que vai acontecer, tanto na nossa vida como na das pessoas que nos são mais próximas.
E tal como acontece com outros comportamentos nocivos, o pensamento catastrófico também tem consequências negativas a longo prazo.
Além de palpitações, suores frios, falta de ar ou tensão muscular, se imaginas sempre o pior cenário, é muito provável que tenhas dificuldade em concentrar, adormecer, dormir ou relaxar, problemas digestivos, dores generalizadas, irritabilidade ou tendência para te isolares emocionalmente.
Por outras palavras, é como se o corpo estivesse sempre pronto para uma batalha que raramente chega a acontecer. Compreender este padrão é importante. Mas mais importante ainda é saber como lidar com ele no dia-a-dia.
Como evitar pensar no pior cenário?
Durante muito tempo, imaginar o pior cenário foi a melhor estratégia que encontraste para sobreviver à dor física e emocional. Mas quando esta estratégia te impede de desfrutar das melhores coisas da vida, talvez seja o momento de recuperares o controlo da tua mente.
Nomeia o que está a acontecer
Dar um nome ao que se passa na tua mente, ajuda-te a olhar para os pensamentos catastróficos com alguma distância, como se não fossem realmente “teus”.
Reconhecer a presença destes pensamentos, que ficarão contigo algum tempo e depois vão embora, ajuda-te a reconhecer que afinal não são assim tão intensos nem têm correspondência na realidade.
Concentra-te no aqui e agora
Quando sentires que a tua mente já está a mil à hora, a imaginar cenários desproporcionais ao que realmente pode acontecer, usa o teu corpo para te focares no presente.
Uma estratégia útil é nomeares cinco coisas que vês, quatro coisas que ouves, três coisas que sentes, duas coisas que cheiras e uma coisa que saboreias. Ao usares os cinco sentidos, estás a “obrigar” o teu cérebro a tomar atenção ao que te rodeia nesse momento e não ao que poderá acontecer.
Outra estratégia é controlares a respiração. Inspirar profundamente pelo nariz e exalar devagar pela boca, ajuda o sistema nervoso a regular-se.
Estas sugestões não impedem totalmente o desaparecimento de pensamentos catastróficos. O que acontece é que a sua intensidade e frequência diminuirão significativamente.
Muda a narrativa
Tentares discutir com o teu cérebro é inútil. Só vais sentir mais ansiedade e ele vai sempre gerar mais pensamentos negativos que não tinhas considerado.
Em vez disso, acolhe o que ele te está a dizer: “Ok, estás a imaginar uma catástrofe porque estás a tentar proteger-me. Obrigado, cérebro! Agora podes mostrar mais uma hipótese do que poderá acontecer?”
Desta forma, além de reconheceres o que está a acontecer, estarás a dirigir a tua atenção para cenários menos negativos e a procurar um meio termo aceitável.
Reduz o que te estimula
Se vives num ambiente caótico, tenta perceber o que podes mudar no teu dia-a-dia para reduzir os níveis de stress. Podem ser coisas tão simples como beber menos café, usar menos as redes sociais ou tentar adormecer um pouco mais cedo.
Ao reduzires a sobre estimulação do sistema nervoso, a frequência e intensidade dos teus pensamentos catastróficos também diminuirá.
Procura ajuda
Caso já tenhas tentado todas as estratégias anteriores e não consigas de forma alguma evitar imaginar sempre o pior cenário, talvez seja melhor procurares ajuda especializada. O acompanhamento psicológico é uma excelente ferramenta para compreenderes o que está na base do teu padrão de pensamento.
Referências
Flink IL, Boersma K, Linton SJ. Pain catastrophizing as repetitive negative thinking: a development of the conceptualization. Cogn Behav Ther. 2013;42(3):215-23. doi: 10.1080/16506073.2013.769621. PMID: 23978106; PMCID: PMC4193285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23978106/
Elhamiasl M, Dehghani M, Heidari M, Khatibi A. The Relationship Between Ruminating the Catastrophic Consequences of Bodily Changes and Positive Reappraisal and Practical Problem-Solving Strategies in Individuals With Illness Anxiety Disorder. Basic Clin Neurosci. 2020 Sep-Oct;11(5):639-648. doi: 10.32598/bcn.9.10.240. Epub 2020 Sep 1. PMID: 33643557; PMCID: PMC7878061. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7878061/
Özdemir İ, Kuru E. Investigation of Cognitive Distortions in Panic Disorder, Generalized Anxiety Disorder and Social Anxiety Disorder. J Clin Med. 2023 Oct 3;12(19):6351. doi: 10.3390/jcm12196351. PMID: 37834995; PMCID: PMC10573573. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37834995/
Gellatly, R., Beck, A.T. Catastrophic Thinking: A Transdiagnostic Process Across Psychiatric Disorders. Cogn Ther Res 40, 441–452 (2016). https://doi.org/10.1007/s10608-016-9763-3