Autor: Ines

Halloween… o dia mais assustador do ano.

O dia das decorações fantasmagóricas e dos disfarces macabros, horrendos e sombrios.

O dia em que nos divertimos com o que habitualmente nos assusta.

O Halloween intriga-me…

Por que motivo neste dia procuramos o que habitualmente tentamos repelir?

A origem do Halloween e a sua ligação ao medo

O Halloween, como o conhecemos hoje, é o resultado da transformação e transmissão de crenças pagãs e cristãs de diferentes épocas.

Apesar de existir alguma discussão, vários historiadores indicam o festival celta de Samhain como a origem do Halloween. Os Celtas acreditavam que, nesta época do ano, os mortos vagueavam entre o seu mundo e o dos vivos.

Com o passar dos séculos, o final de outubro ficou marcado pelo regresso dos mortos. Por isso, para afastar os espíritos, as pessoas escureciam o rosto com cinza ou usavam máscaras. Assim, os vivos conseguiam reconhecer e interagir com os falecidos, sem atrair outras forças das trevas.

Com a transmissão deste ritual ao longo de gerações, no século XVI, as pessoas começaram a andar de porta em porta para recolher o “bolo das almas” em troca de orações. Esta prática tinha como objetivo libertar as almas dos seus tormentos para que descansassem em paz e não regressassem ao mundo dos vivos.

O que nos acontece quando sentimos medo?

A psicologia define o medo como uma emoção inata que envolve uma resposta bioquímica e emocional com o objetivo de nos alertar para uma situação de perigo (real ou imaginário).

Pensa na última vez que sentiste medo.

É possível que tenhas sentido o coração a bater mais rápido, a respiração mais acelerada e começado a transpirar como se tivesses corrido uma maratona.

Estas reações físicas têm como objetivo preparar-te para ficar imobilizado, confrontar ou fugir do perigo perante o medo.

No entanto, nem todas as pessoas apresentam os mesmos sintomas. A forma como vivemos o medo também varia de pessoa para pessoa. A personalidade, as vivências e o contexto de cada um influenciam a nossa reação perante uma situação assustadora.

O mais curioso sobre o medo é que partilha os mesmos componentes de ativação fisiológica da excitação. Isto significa que o corpo pode ficar muito ativado tanto numa experiência emocionante como numa experiência desagradável. Como as pessoas reagem de formas diferentes ao medo, a investigação tem procurado compreender o que leva algumas a procurar experiências assustadoras por diversão, enquanto outras preferem evitá-las.

Porque procuramos experiências assustadoras?

Os humanos sempre sentiram curiosidade pelo desconhecido ou por aquilo que não conseguem compreender. Existem várias explicações para este fenómeno. Uma delas é a curiosidade mórbida.

Segundo o psicólogo norte-americano Coltan Scrivner, a curiosidade mórbida trata-se de um mecanismo cognitivo de aprendizagem de ameaças hipotéticas, que tem como objetivo a sobrevivência da espécie humana. Por outras palavras, a curiosidade mórbida permite-nos recolher informação sobre o que acontece numa situação de perigo de morte para que a possamos evitar.

O Halloween, os filmes de terror, os documentários sobre crimes reais e as visitas a casas assombradas são estratégias que encontramos para utilizar a curiosidade mórbida como forma de entretenimento.

O medo num contexto de segurança

Em 2020, um grupo de investigadores da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, monitorizou um grupo de 110 pessoas que visitaram uma casa assombrada.

Os resultados revelaram uma relação em U invertido entre o medo e o prazer em determinados momentos da experiência, ou seja, o prazer tendia a ser maior quando o medo era moderado, diminuindo quando a intensidade era demasiado baixa ou demasiado elevada. Isto sugere que, em determinadas circunstâncias, algum medo pode tornar uma experiência mais emocionante, enquanto um nível excessivo pode torná-la desagradável.

A excitação, a antecipação e a surpresa

Estes são os principais ingredientes de qualquer bom filme de terror.

No “Silêncio dos Inocentes” o que mais nos aterroriza na personagem de Hannibal Lecter não é o que sabemos que ele faz. É o que não sabemos. O nosso cérebro está constantemente à procura de pistas para antecipar o seu comportamento e para nos protegermos, enquanto a narrativa nos deixa sem saber exatamente quando ou como a ameaça se vai concretizar.

A incerteza dá-nos realismo suficiente para o nosso corpo reagir, enquanto estamos confortavelmente sentados no sofá da sala. Por outro lado, o susto e o medo surgem da antecipação de saber que a qualquer momento poderá acontecer algo horrível.

Sabemos que este é um bom filme (além dos 5 Óscares que recebeu), porque no final conseguimos dizê-lo com um sorriso nos lábios. Podemos até rir-nos do salto que demos quando nos assustámos. Quando o cérebro percebe que está em segurança, torna-se possível libertar toda a tensão acumulada.

Porque é que nem toda a gente gosta de experiências assustadoras?

A preferência (ou não) por experiências assustadoras depende muito da personalidade e história individual de cada um. Enquanto algumas pessoas sentem prazer com a descarga de adrenalina, outras sentem um desconforto prolongado e demasiado real.

A investigação em Psicologia tem procurado compreender porque motivo as pessoas amam ou odeiam sentir medo por pura diversão.

Uma revisão da literatura publicada em 2019 identificou algumas tendências: níveis mais baixos de determinadas dimensões da empatia e menor propensão para sentir medo estavam associados a um maior prazer com filmes de terror. No entanto, estas relações não são iguais para todas as pessoas nem para todos os tipos de conteúdo.

Outra tendência identificada foi a de que as pessoas mais empáticas e aquelas que passaram por situações traumáticas tendem a afastar-se de situações potencialmente assustadoras. Além disso, esta revisão de literatura encontrou, em média, uma maior preferência e um maior prazer com filmes de terror entre homens e rapazes, reconhecendo que se trata de tendências observadas nos estudos analisados, e não de diferenças universais.

Apesar da importância dos resultados deste estudo, é importante mencionar que gostar de sentir medo não é sinónimo de gostar do conteúdo que provoca medo. Enquanto uma pessoa pode apreciar a tensão e a surpresa de um filme sem gostar de cenas violentas, outra pode ter curiosidade sobre crimes reais sem gostar de sentir medo.

A perceção de controlo também pode influenciar o modo como sentimos uma experiência assustadora. Se soubermos que, apesar do medo, estamos perante um ambiente controlado e temporalmente limitado, a experiência pode transformar-se em entretenimento e diversão.

Talvez seja essa a particularidade do medo no Halloween: não procuramos necessariamente o perigo, mas a emoção de nos aproximarmos dele sabendo que podemos voltar à segurança. E, para algumas pessoas, essa combinação é precisamente aquilo que torna a experiência divertida.

Referências

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Coltan Scrivner, The psychology of morbid curiosity: Development and initial validation of the morbid curiosity scale, Personality and Individual Differences, Volume 183, 2021, 111139, ISSN 0191-8869, https://doi.org/10.1016/j.paid.2021.111139

Martin GN (2019) (Why) Do You Like Scary Movies? A Review of the Empirical Research on Psychological Responses to Horror Films. Front. Psychol. 10:2298. doi: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02298

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The Celtic Origins of Trick-or-Treating (2024).https://www.smithsonianmag.com/history/celtic-origins-trick-treating-halloween-180984916/

Já nos aconteceu a todos, certo?

Aquela situação insignificante que nos faz sentir uma imensa bola de raiva a aumentar no peito, que sobe pela garganta e que só desaparece quando explodimos com quem está à nossa frente.

E quando dás por ti, já te arrependeste do que disseste, sentes vergonha pela tua reação e culpa por “seres” assim…

Sim, também já me aconteceu (mais vezes do que gostaria de admitir).

E foi precisamente isso que me levou a questionar por que raio tenho reações tão intensas…

O que são reações emocionais intensas?

As reações emocionais intensas acontecem sempre que a tua resposta é maior e mais forte do que a situação exige.

Imagina que alguém ficou com “aquele” lugar de estacionamento depois de não teres encontrado mais nenhum, que um comentário da tua cara metade te magoa mais do que esperavas ou que “aquela” roupa que querias usar tem uma nódoa enorme que não saiu na última lavagem.

Às vezes, uma destas situações simples (e relativamente comuns no nosso dia-a-dia) é suficiente para te estragar o dia e podem levar-te a:

• Sentir raiva repentina;
• Isolares-te dos outros;
• Sentir ansiedade intensa;
• Chorar sem motivo aparente;
• Sentir rejeição profunda.

O curioso é que, muitas vezes, é a tua reação não está apenas relacionada com o que aconteceu no momento.

Na verdade, esta reatividade emocional é apenas o teu sistema nervoso a ativar-se para te proteger antes de perceberes o que está a acontecer. Por outras palavras, primeiro sentes e depois pensas.

Estudos científicos demonstram que o cérebro reage em milissegundos, orientando a atenção automaticamente para estímulos emocionais, sobretudo negativos. Além disso, vários estudos demonstraram que estímulos negativos provocam respostas emocionais mais intensas e precoces.

Porquê acontecem estas reações emocionais intensas?

Não é por que tens “mau feitio” ou “problemas com raiva”.

Geralmente, quando a tua reação emocional é desproporcional isso significa que o motivo é mais profundo.

As emoções ajudam-nos a identificar situações de perigo, quando as nossas necessidades emocionais não são correspondidas e a dar sentido ao que vivemos.

Por isso, a tua reação “exagerada” não é algo do momento; é o resultado final de um longo processo emocional.

Na prática, existem vários mecanismos que podem contribuir para reagirmos intensamente a coisas sem importância:

Sensibilidade emocional

Felizmente, não somos todos iguais!

Há pessoas que têm experiências emocionais mais intensas do que outras, e está tudo bem! Geralmente, estas pessoas demonstram uma grande empatia para com os outros e uma autoperceção emocional profunda.

Estas (poderosas) características quando não estão reguladas podem aumentar a sobrecarga emocional.

Por este motivo, é que pessoas mais sensíveis tendem a interpretar pistas neutras como um significado enorme, sentir a crítica como profundamente dolorosa e a reagir emocionalmente de forma rápida e intensa.

Stress e a sobrecarga do sistema nervoso

Imagina que o stress é um balde.

Cada experiência ao longo do dia vai enchendo esse balde.

O que acontece quando o balde já está cheio? Transborda!

É exatamente isto que acontece quando acumulas stress do trabalho, das expetativas dos outros, da tua própria autopressão, do cansaço físico, entre outros.

Cada uma destas experiências acumuladas provoca uma sobrecarga do sistema nervoso, fazendo com que a mais pequena coisa te faça explodir. No fundo, as reações emocionais intensas são fruto de várias coisas em simultâneo e não apenas de um ato isolado.

Em situações de stress crónico, a metáfora do balde torna-se ainda mais evidente.

Sem espaço para processar e recuperar das experiências do dia-a-dia, o cérebro torna-se mais sensível e reativo perante as ameaças que identifica (e que às vezes não correspondem à realidade).

Daqui surge a sensação de responder como se o mundo estivesse contra nós. Na verdade, um sistema nervoso sobrecarregado está apenas a atacar para se defender.

Passado não resolvido

Tudo o que vivemos e aprendemos moldam a nossa personalidade. Esta é a oportunidade do nosso cérebro para aprender a prever potenciais ameaças e ajudar-nos a superar obstáculos.

O problema começa quando essas experiências passadas não são integradas.

É como se ficássemos em suspenso o resto da vida à procura do significado “daquela” experiência que ainda não conseguimos compreender muito bem.

É como se faltasse alguma coisa, mas não conseguíssemos explicar o quê.

Contudo, mesmo que o cérebro não consiga recuperar a memória do evento traumático, o corpo guarda essa memória, mesmo quando não tens consciência dela.

Por isso, quando alguém faz um comentário sem qualquer intenção tu interpretas como uma crítica à tua pessoa, ou quando há um conflito surge o medo de rejeição do de abandono.

Em momentos como estes, a tua reação é rápida, automática e implacável. E enquanto não resolveres o que ficou lá atrás, o mais provável é que continues a reagir de forma intensa. É como se a situação estivesse a ser vivida aqui e agora.

Este é um dos motivos que te pode levar a questionar porque motivo reages assim. A verdade é que a intensidade da tua reação pode estar a refletir a importância emocional do teu passado e não o momento presente.

Quando a intensidade revela algo mais profundo

A intensidade das tuas emoções também pode estar associada a dificuldades emocionais profundas como ansiedade persistente, estados depressivos ou experiências que o teu sistema nervoso ainda não conseguiu integrar.

Nestes casos, as tuas reações emocionais intensas pode ser um sinal de que precisas de mais apoio.

Se sentes que tens uma reação desproporcional frequente, difícil de controlar e que afeta o teu funcionamento, procurar acompanhamento psicológico pode ajudar-te.

O que fazer quando reages desproporcionalmente?

A palavra-chave é regulação emocional!

Esta é uma competência importantíssima que evolui ao longo da nossa vida e que se refere à capacidade de compreender, gerir e responder adequadamente ao que vivemos diariamente.

Se tentares eliminar a raiva que sentes ou fazer de conta que não existe, as tuas reações emocionais intensas só vão aumentar. Em vez disso, é importante identificares os teus gatilhos emocionais e compreender o que as tuas emoções te querem dizer.

A partir do momento que compreendes a origem da tua reação e que dás nome ao que estás a sentir, torna-se muito mais fácil acalmar o sistema nervoso.

A longo prazo, tornas-te melhor a reconhecer os teus gatilhos emocionais, a compreender as tuas emoções e a lidar melhor com situações de stress. Por outras palavras, o teu “balde” levará mais tempo até transbordar.

O que podes fazer na prática…

Criar espaço

Quando sentires que vais explodir, é importante respirares fundo e dar um segundo ou dois antes de responder. Se possível, afasta-te fisicamente e responde quando o teu sistema nervoso estiver mais calmo.

Dá nome ao que sentes

A investigação científica demonstrou que nomear emoções ajuda o sistema nervoso a regular-se ao ativar as partes do cérebro responsáveis pelo controlo cognitivo. Quanto mais clareza no momento de identificar emoções, maior será a tua capacidade de autorregulação.

Reconhecer os gatilhos emocionais

Compreender as situações que te ativam pode ajudar-te a recolher informação importante. Por isso, olha com curiosidade para os teus gatilhos e questiona porque motivo reages intensamente em determinadas situações. Isso irá ajudar-te a responder de forma mais regulada.

Reduzir as fontes de stress

Consegues identificar quais são as tuas fontes de stress, mas não sabes como reduzi-las?

• Tenta dormir no mesmo horário todos os dias.
• Define limites saudáveis às exigências no trabalho.
• Ajusta as tuas expetativas à realidade.

Através destas “pequenas” mudanças, aos poucos, o corpo e a mente aprendem a recuperar o equilíbrio.

Autocompaixão

Quando reagimos intensamente a coisas sem importância, a culpa e a vergonha aparecem de forma automática. E assim, surge uma autocrítica implacável. Ofendemo-nos, mas não nos damos espaço para perceber o que motivou aquela reação.

Se um amigo ou um familiar reagisse exageradamente contigo… qual era a tua reação?

Talvez tentasses perceber o que motivou aquele comportamento.

Talvez até tentasses ajudar aquela pessoa a superar um momento difícil.

Porque não fazes o mesmo contigo?

A investigação em psicologia tem demonstrado que a autocompaixão está associada a uma elevada resiliência emocional e a baixos níveis de ansiedade e depressão.

Aceita que és um ser humano com falhas e virtudes.

Responde ao teu comportamento como se fosse o de outra pessoa.

As tuas emoções estão a falar contigo!

As reações emocionais intensas raramente são um reflexo do momento em que acontecem. Mas não sabendo isto, é possível que já tenhas pensado que tens “mau feitio” e que “sempre foste assim”, como se se tratasse de uma realidade imutável.

A verdade é que as tuas emoções te oferecem informação valiosíssima sobre o teu passado e a tua saúde mental.

Escutares o teu corpo e perceber quando a reação desproporcional acontece vai ajudar-te a encontrar as estratégias mais adequadas a cada momento para que te sintas em equilíbrio.

Talvez o problema não seja a intensidade da tua reação, mas sim o que ela está a tentar mostrar-te.

Referências

https://repositorio.ulisboa.pt/entities/publication/f6cb2553-6708-477a-a553-386d2b34b331

https://repositorio.ulisboa.pt/entities/publication/65cbfa86-e939-4882-bb1a-14ff89a63001

https://sanlab.psych.ucla.edu/wp-content/uploads/sites/31/2015/05/Lieberman_AL-2007.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1697260021000107?via%3Dihub

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212144723001205

Quando crescemos sem que ninguém nos ajude a compreender o que sentimos, pensamos que isso é normal – que é assim em todas as famílias.

De uma forma ou de outra, crescemos a acreditar que é normal decifrar as microexpressões do outro para nos mantermos seguros.

Achamos normal isolarmo-nos, engolirmos o choro e seguir em frente, mantendo a máscara do “está tudo bem”.

Fazemos tudo isto e nem damos por isso. Só nos apercebemos quando já somos adultos e compreendemos que crescemos sozinhos.

A negligência emocional é a realidade de muitas crianças, adolescentes e até mesmo adultos. É, muitas vezes, invisível e difícil de diagnosticar, mas o seu impacto pode ser avassalador.

O que é a negligência emocional?

A negligência emocional é um padrão de relacionamento que acontece quando os pais (ou o principal cuidador) desvalorizam ou ignoram as necessidades emocionais da criança.

A principal diferença entre negligência e abuso emocional é a intenção.

Nos casos de abuso emocional, existe uma intenção real de negar à criança o apoio de que necessita. Por outro lado, na negligência emocional acontece uma ausência de apoio, muitas vezes, inconsciente.

A criança pode ser bem cuidada do ponto de vista físico e médico, mas não receber a mesma qualidade de cuidado emocional.

Este padrão e as suas consequências são muito subtis. É frequente os pais não se aperceberem do impacto do seu comportamento na criança. Em simultâneo, outros adultos cuidadores, como por exemplo professores, podem ter dificuldade em identificar o que está a acontecer, pois os sintomas só são óbvios em casos graves.

Qual a origem da negligência emocional?

Se te revês no que acabaste de ler, é natural que queiras compreender o porquê. Afinal de contas, eras apenas uma criança que estava a agir de acordo com a idade. Merecias ter recebido a atenção de que precisavas.

Aqui, o objetivo é compreender (e não desculpar ou justificar) os comportamentos dos teus pais para contigo. A resposta é mais complexa do que possas imaginar. E raramente tem uma única causa.

Em muitos casos, os pais têm dificuldade em compreender ou gerir as necessidades emocionais da criança. É até possível que eles próprios tenham sido emocionalmente negligenciados. Ao longo da vida crescem focados nas suas próprias necessidades não satisfeitas, ignoram as necessidades dos seus filhos e tornam-se incapazes de colocarem-se no lugar da criança.

A negligência emocional também pode acontecer em contextos de depressão, dependências, perturbações de saúde mental ou ausência de competências parentais saudáveis.

No que respeita a ser pai ou mãe, é muito difícil darmos aos nossos filhos algo que nunca nos ensinaram ou que a própria condição mental não permite.

Talvez por esse motivo, tenhas sofrido negligência emocional.

A culpa nunca foi tua.

Mas, talvez, também não tenha sido dos teus pais.

O que acontece quando crescemos sem espaço para emoções?

Se cresceste num ambiente instável, em que sentias que a tua presença era pouco ou nada importante, é possível que tenhas sofrido negligência emocional.

Aquilo que para ti sempre foi o “normal”, afinal não era. E muito provavelmente, estás a questionar-te se o que estás a ler foi realmente o que viveste.

Não existe uma prova de avaliação médica ou psicológica que permita atestar se alguém foi emocionalmente negligenciado em criança.

No entanto, a literatura científica tem demonstrado vários sintomas de negligência emocional.

Enquanto criança é provável que o teu comportamento alternasse entre extremos de agressão ou de passividade, apresentasses um comportamento demasiado maduro ou infantil para a tua idade, sintomas de depressão ou dificuldade em criar uma vinculação segura.

Agora, enquanto adulto, talvez sejas hipersensível a sinais percebidos de rejeição, tenhas reações desproporcionais a situações de stress, evitas emoções negativas e tens dificuldade em confiar ou em comunicar sentimentos.

Algumas pessoas também apresentam sintomas de depressão e dificuldade em formar e manter novos relacionamentos. Todos estes sintomas podem levar-te ao perfecionismo, a uma baixa autoestima e a uma autocritica severa.

Além disso, pode existir tendência para manter relacionamentos abusivos e instáveis, comportamentos codependentes, dependências, promiscuidade e esforço para agradar aos outros em detrimento das tuas próprias necessidades.

Como ultrapassar um passado de negligência emocional?

Recuperar da negligência emocional da infância exige tempo e autocompaixão.

Nesta fase, é importante reconheceres o que aconteceu, o que sentiste no passado e o que sentes agora. As tuas emoções não são só “coisas” da tua cabeça – as tuas emoções foram e são reais.

Nestas situações, o acompanhamento psicológico é a melhor ferramenta para compreender o teu passado e perceber como isso te afeta agora. Com a ajuda de um psicólogo, conseguirás nomear o que sentes, desenvolver autocompaixão, autoaceitação e aprender a desenvolver limites saudáveis.

Cuidar do teu bem-estar emocional através de mindfulness e meditação, da escrita ou outras atividades de que gostes podem ajudar-te a expressar e processar emoções.

Se quiseres ir um pouco mais longe, deixo-te alguns exercícios práticos que poderás aplicar no teu dia-a-dia:

Ganhar consciência emocional

Aprender a identificar e nomear as tuas emoções irá ajudar-te a estabelecer uma relação mais profunda contigo mesmo e a compreender melhor as tuas necessidades emocionais.

Pergunta a ti próprio o que estás a sentir. Se não conseguires responder, tenta identificar emoções básicas. Esse será o teu ponto de partida para explorares a complexidade das tuas emoções. Se tiveres oportunidade, escreve sobre o que estás a sentir e a pensar. Isso irá ajudar-te a expressar melhor as tuas emoções.

Falar contigo com compaixão

Falares contigo mesmo como se falasses com outra pessoa é uma excelente estratégia para te aceitares como és. Sem julgamentos. Pode ajudar substituir pensamentos negativos por afirmações acolhedoras e repete-as sempre que te desvalorizares.

Reconhecer a tua criança interior

Este é talvez um dos exercícios mais difíceis, mas também um dos mais poderosos: acolher a tua criança interior. O objetivo é reconhecer e aceitar que as feridas do passado continuam abertas.

Imagina que estás a falar com o “eu” da tua infância: a criança que se sentiu ignorada e não amada. Imagina-te agora como és, já adulto, a abraçar essa criança e a dizer-lhe que as suas emoções são válidas e que estás aqui para proteger e ouvir. Certamente será um momento muito emocional para ti. Não sintas culpa ou vergonha. Deixa as emoções fluir.

Seguir em frente…

O acompanhamento psicológico, a meditação ou até mesmo os exercícios que descrevi irão ajudar-te a lidar com as tuas emoções.

No entanto, isso não significa que ficarás imune à dor da ausência de amor e atenção que não recebeste no passado. De tempos a tempos, poderás sentir-te mais assoberbado, mas nessa altura já terás as ferramentas necessárias para lidar com o passado.

Crescer sem espaço para emoções não significa que há algo de errado contigo. Significa apenas que nunca te ensinaram a senti-las.

Referências

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Liu, L., Ning, B. & Yang, L. Childhood psychological abuse and neglect impair adolescent social-emotional competence: a network analysis with mediation. BMC Psychol 13, 1279 (2025). https://doi.org/10.1186/s40359-025-03615-x 

Herrero-Roldán S, Martín-Rodríguez A. Neglect and Neurodevelopment: A Narrative Review Understanding the Link Between Child Neglect and Executive Function Deficits. Biomedicines. 2025 Jun 26;13(7):1565. doi: 10.3390/biomedicines13071565. PMID: 40722641; PMCID: PMC12292309.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12292309

Infurna, M.R., Fazio, L., Bevacqua, E. et al. Understanding the relationship between childhood emotional abuse and neglect and psychological distress in pregnant women: the role of prenatal attachment. BMC Psychol 12, 520 (2024). https://doi.org/10.1186/s40359-024-02024-w

Alguém se atrasa para um encontro contigo… Estão chateados comigo e já não querem saber de mim!

O teu chefe diz que precisa de falar contigo… Vão despedir-me!

Sentes dor de cabeça… Tenho um tumor e vou morrer!

Para algumas pessoas, situações perfeitamente banais geram pensamentos negativos constantes que, na maioria das vezes, não correspondem à realidade. Por serem automáticos e muito intensos, este tipo de pensamento transforma-se numa espiral difícil de controlar.

Na psicologia cognitiva, este padrão é conhecido como “catastrofização” e está associado a uma tendência para sobrestimar o perigo e subestimar a capacidade de lidar com ele.

O que é o pensamento catastrófico?

É uma distorção cognitiva em que acreditas no pior de todos os cenários, sem considerares outras hipóteses menos drásticas, mesmo que estejas perante prova do contrário.

Numa situação destas, é possível que sintas este pensamento a ganhar cada vez mais intensidade. O teu pensamento torna-se mais rápido. Um cenário dá lugar ao seguinte. E quando dás por ti, a tua mente está mergulhada numa bola de neve de consequências apocalípticas sem fim à vista.

Neste momento, o corpo começa a preparar-se para lutar ou fugir da “ameaça” que o teu cérebro criou. É provável que sintas o coração acelerado, aumento da transpiração, tensão muscular ou até falta de ar.

Todos estes sintomas têm apenas um objetivo… preparar-te para a ação. O problema é que a realidade não é tão ameaçadora quanto o teu cérebro te fez acreditar.

Em muitos casos, o pensamento catastrófico é um mecanismo de defesa que desenvolveste para te proteger de situações desconfortáveis ou que estão fora do teu controlo.

Porque motivo imaginamos sempre o pior cenário?

Quando pensas no pior cenário, o teu cérebro está a cumprir a sua função: proteger-te do perigo. Por isso, ao antecipar o pior cenário, o teu cérebro está a preparar-te para que possas lidar com o que não conheces.

Crescer numa família instável

Se cresceste num ambiente imprevisível, muito provavelmente passaste a maior parte do teu tempo a antecipar o que iria acontecer. Foi a estratégia que encontraste para sobreviver. Por isso, desenvolveste uma capacidade impressionante para prever todos os cenários possíveis.

Mas quando chegaste à idade adulta, essa competência torna-se um obstáculo e impede-te de viver em tranquilidade, pois é muito fácil para ti saltar automaticamente para cenários catastróficos. Isto é muito comum especialmente em situações de conflito ou rejeição por te relembrarem momentos difíceis do teu passado.

Evitar a desilusão

Há quem tenha pensamentos negativos constantes e nem se aperceba disso. Mas depois há também quem acredite que pensar no pior cenário é a melhor forma de evitar sofrimento. Se fazes isto conscientemente, é provável que acredites que esta estratégia é mais suportável do que enfrentar a desilusão de ter esperança defraudada.

Condição psiquiátrica subjacente

O pensamento catastrófico e a ansiedade têm uma relação muito próxima. Em muitos casos, um alimenta o outro (e vice-versa). Se sofres de ansiedade, é natural procurares previsibilidade. Contudo, quando isso não é possível, o teu cérebro apresenta o pior cenário para te proteger. No entanto, esta tentativa de proteção acaba por gerar ainda mais ansiedade.

Além da ansiedade, o pensamento catastrófico pode também estar relacionado com algumas dificuldades como ansiedade persistente, padrões obsessivos ou experiências traumáticas.

Se viveste uma situação traumática (quer tenha sido apenas algo pontual ou a repetição de situações limite ao longo da tua vida), é possível que o teu sistema nervoso se tenha adaptado a antecipar o perigo. Por isso, tornas-te hipervigilante, sempre à procura do pior cenário para conseguires proteger-te a tempo.

O impacto do pensamento catastrófico

Antecipar todos os cenários é emocional e fisicamente desgastante. É humanamente impossível prever tudo o que vai acontecer, tanto na nossa vida como na das pessoas que nos são mais próximas.

E tal como acontece com outros comportamentos nocivos, o pensamento catastrófico também tem consequências negativas a longo prazo.

Além de palpitações, suores frios, falta de ar ou tensão muscular, se imaginas sempre o pior cenário, é muito provável que tenhas dificuldade em concentrar, adormecer, dormir ou relaxar, problemas digestivos, dores generalizadas, irritabilidade ou tendência para te isolares emocionalmente.

Por outras palavras, é como se o corpo estivesse sempre pronto para uma batalha que raramente chega a acontecer. Compreender este padrão é importante. Mas mais importante ainda é saber como lidar com ele no dia-a-dia.

Como evitar pensar no pior cenário?

Durante muito tempo, imaginar o pior cenário foi a melhor estratégia que encontraste para sobreviver à dor física e emocional. Mas quando esta estratégia te impede de desfrutar das melhores coisas da vida, talvez seja o momento de recuperares o controlo da tua mente.

Nomeia o que está a acontecer

Dar um nome ao que se passa na tua mente, ajuda-te a olhar para os pensamentos catastróficos com alguma distância, como se não fossem realmente “teus”.

Reconhecer a presença destes pensamentos, que ficarão contigo algum tempo e depois vão embora, ajuda-te a reconhecer que afinal não são assim tão intensos nem têm correspondência na realidade.

Concentra-te no aqui e agora

Quando sentires que a tua mente já está a mil à hora, a imaginar cenários desproporcionais ao que realmente pode acontecer, usa o teu corpo para te focares no presente.

Uma estratégia útil é nomeares cinco coisas que vês, quatro coisas que ouves, três coisas que sentes, duas coisas que cheiras e uma coisa que saboreias. Ao usares os cinco sentidos, estás a “obrigar” o teu cérebro a tomar atenção ao que te rodeia nesse momento e não ao que poderá acontecer.

Outra estratégia é controlares a respiração. Inspirar profundamente pelo nariz e exalar devagar pela boca, ajuda o sistema nervoso a regular-se.

Estas sugestões não impedem totalmente o desaparecimento de pensamentos catastróficos. O que acontece é que a sua intensidade e frequência diminuirão significativamente.

Muda a narrativa

Tentares discutir com o teu cérebro é inútil. Só vais sentir mais ansiedade e ele vai sempre gerar mais pensamentos negativos que não tinhas considerado.

Em vez disso, acolhe o que ele te está a dizer: “Ok, estás a imaginar uma catástrofe porque estás a tentar proteger-me. Obrigado, cérebro! Agora podes mostrar mais uma hipótese do que poderá acontecer?”

Desta forma, além de reconheceres o que está a acontecer, estarás a dirigir a tua atenção para cenários menos negativos e a procurar um meio termo aceitável.

Reduz o que te estimula

Se vives num ambiente caótico, tenta perceber o que podes mudar no teu dia-a-dia para reduzir os níveis de stress. Podem ser coisas tão simples como beber menos café, usar menos as redes sociais ou tentar adormecer um pouco mais cedo.

Ao reduzires a sobre estimulação do sistema nervoso, a frequência e intensidade dos teus pensamentos catastróficos também diminuirá.

Procura ajuda

Caso já tenhas tentado todas as estratégias anteriores e não consigas de forma alguma evitar imaginar sempre o pior cenário, talvez seja melhor procurares ajuda especializada. O acompanhamento psicológico é uma excelente ferramenta para compreenderes o que está na base do teu padrão de pensamento.

Referências

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